怎样练劈叉轻松又简单的方法
怎样练劈叉轻松又简单的方法 怎样练劈叉轻松又简单的方法，劈叉对于身体的柔韧度是有一定的要求的，并不是所有的人能够劈叉，训练劈叉也是一件让很多人都感到辛苦的事情，以下了解怎样练劈叉轻松又简单的方法。 怎样练劈叉轻松又简单的方法1 劈叉，是你能做的最好的伸展运动和回头率最高的姿势之一，还能缓解你的臀部和腿部的紧张。 劈叉通常用于许多身体练习，如武术、瑜伽、体操和舞蹈，做劈叉的人往往使劈叉看起来很容易。但如果你试过劈叉，就会觉得没那么容易了。 说到劈叉，有两种不同的类型:横叉和竖叉。 有的人横叉容易，有的人竖叉容易，因为每个人都是不同的。 分享5个基本的伸展运动，帮助你快速练成劈叉（竖叉）。 你估计要花多长时间练成劈叉? 进步的速度因人而异。如果你已经相对接近于完成这5步，那么在完成这5步后的几周内你就可以完成了。无论如何，你至少需要几个月的时间才能舒服地做劈叉。期望几天或几周取得进展是不现实的。你的肌肉需要时间来伸展、恢复和慢慢适应。不要着急。当训练灵活性时，耐心是你最重要的。 如何做劈叉:6个简单的步骤 每天(或每周至少3-4次)做这个伸展练习，这样你就会看到进步。记住，耐心是关键，你最终会成功的! 坐姿前屈|60秒 坐在地上，把腿伸到身前。 向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部就会碰到大腿的顶部。这个很重要的，因为你的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。 慢慢地开始伸直你的腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触。 小贴士:不要强迫你的腿伸直。随着深呼吸和时间的推移，你会慢慢地朝着伸直双腿的方向努力。 为什么要练习这个动作: 劈叉需要腿筋的灵活性。这种坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。这种伸展的主要好处是你可以通过伸直或弯曲膝盖来控制强度。通过练习和持续使用这种伸展，你的腿筋会变得更灵活，更好地准备做劈叉。 双膝腘绳肌每侧伸展|30秒 单膝跪下，另一条腿伸直放在前面。 把你的臀部放平，以确保你的躯干没有向你的前腿侧弯，并将你的指尖放在脚的任何一边的地面上。 和第一次伸展时一样，先弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。 小贴士: 保持你的前脚弯曲，以确保你的腿筋处于拉长的位置，肌肉是活跃的。即使你在做伸展运动，你仍然需要动用你的肌肉来帮助这个伸展的过程。被动的伸展没有主动伸展有效。 为什么要练习这个动作: 这个伸展动作可以帮助你独立地伸展腿筋，让你纠正任何的不平衡，让练习每一边时都能集中注意力。如果你注意到一边比另一边紧，那就需要额外的花多点时间在那里，努力保持两边的平衡。 低弓步冲刺每边30秒 以弓步姿势开始，前膝弯曲成90度角，后腿伸直。 将手肘放在前腿内侧的地上。 努力把你的臀部压向地面，把你的后腿向后推得更远。 小贴士:如果你的肘部不能完全放下来，那就把你的手放在地上，或者在肘部下面使用瑜伽砖或其他东西垫高。这里的关键动作是臀部向地面下沉，所以如果你的躯干没有那么低也没关系。 为什么要练习这个动作: 这个伸展的主要焦点是你的髋屈肌，这是一个非常紧的区域，大多数人都花了很长时间坐着。所以你需要灵活的臀部来进行劈叉，而这个伸展动作可以帮助你做到这一点。 四头肌伸展|每边30秒 保持同样的弓步姿势，但是要抬起你的后脚，用另一只手抓住它。 小心地把你的脚拉向臀部，直到你感觉到拉伸为止。 深呼吸，让你的肌肉有时间放松和伸展。 为什么要练习这个动作: 紧绷的四头肌可能会阻碍你获得完美的劈叉。如果这段时间你感觉很紧张，那么这可能是你最需要集中精力和花费时间练习的地方之一。通过延长你的四头肌，这会更容易让你的后腿平贴在地板上。 瑜伽砖辅助伸展|每边30秒 从腿筋伸展开始，在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。 把你的后腿向后滑，尽可能地伸直。 手指着地，身体前倾，加强伸展。 提示: 如果两个方块不够高，那就再加一个或两个方块。你的目标是每侧至少保持30秒，但是你停留的时间越长，你的身体保持这个姿势就会越舒服。随着时间的推移，移走一个瑜伽砖，然后下一个，直到完全把瑜伽砖拿走完! 为什么要练习这个动作: 这个伸展距离是最接近做完整的劈叉，所以这是一个很好的练习方式。这个练习动作将帮助您安全地做好劈叉，而不需要去强行做。 劈叉 如果你还没有准备好做完美的劈叉，继续做5个伸展动作，特别注意那些最需要做到的地方。 当你准备好去做的时候，从瑜伽砖辅助伸展开始。 移开一个木块，然后同时移开两个木块，通过向前滑动你的前脚后跟，用你的手在地面上帮助引导你，慢慢地进入完整的劈叉。 深呼吸，专注于放松和肌肉伸展 怎样练劈叉轻松又简单的方法2 劈叉怎么练 1、单莲花练习和倚墙半犁式 莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。 将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。 2、前跪姿弓步拉伸练劈叉 前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。确保一条腿是跪在地上的，前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧，肩膀平方，双手撑地保持平衡，轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态，坚持20到30秒，不要乱动。 如果你希望能够轻松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。拉伸既有趣又充满了挑战性。刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。 3、棍子式也可以练习劈叉 这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。舞蹈中根据腿放的位置不同，劈叉的种类也不同。腿向前劈的叫做竖劈叉（右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身体比较软，很容易就能做劈叉，不要气馁，经过一段时间的训练，你也可以做到。 练习劈叉的注意事项 1、在练习劈叉之前最好先热身 比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。 2、选择广阔地方和轻松着装 选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。 3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和 在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。 4、在劈叉之时，要掌握好劈叉的.正确姿势 双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。 练习劈叉的好处有哪些 1、肌肤现张力 通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜，试试可能会有惊喜。 2、改善腿部浮肿和不易疲劳 下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿（或易浮肿)”。腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。 3、提高身体的柔韧性 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。 怎样练劈叉轻松又简单的方法3 初学者怎样练劈叉 初学者首先要制定自己的拉伸计划，而且运动前的活动是很有必要的，配合自己的身体节奏，慢慢的进行运动，会有疼痛的感觉，但是还是可以选择慢慢来。肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。 劈叉是不能心急的，将自己的腿部一步步的进行拉伸，慢慢的弯腰，会有稍微的疼痛，这个就是最大的疼痛感，多练习几次就会缓解疼痛。坐在垫子上，双脚并拢脚心相对，然后慢慢用头去接近地板。这样是为了打开大腿两边和内侧，让身体更好地承受下面的拉伸。做完这一步以后，我们先把一侧的一条腿伸展开来，另一条腿蜷曲在身下，感到舒服的时候再慢慢放开这条腿。 初学者练劈叉的方法 1，练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。 最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。 2，做好充分的热身。 练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。 3，练习拉韧带。 每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。 初学者可以自己练劈叉吗 可以，但还是建议初学者最后找专业的舞蹈老师教基练，一般压腿不是随便乱压的，正、旁、后三个方位的压腿要是姿势不对就没有起到拉开韧带的效果，反而容易受伤，基本刚开始练习基练都是很疼的，要求每天都要按量的完成练习，这样慢慢的就能很自如的做劈叉等。 练习横劈有个小技巧，你可以在做完基本的正旁后压、正旁后踢腿等练习后，青蛙式的爬在地面，然后尽量让胯部贴靠地面，当然也能让人旁助，帮你把PP向地面压，我们以前就是这样练习的。但是这个不是随便乱压的，不能用蛮力，建议还是找专业老师教导。 劈叉的正确姿势 劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。 劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。
怎样练劈叉轻松又简单一点
怎样练劈叉轻松又简单一点 怎样练劈叉轻松又简单一点，很多人都是喜欢练舞蹈的，而且对于学习舞蹈的朋友们来说，劈叉大家都不会陌生，这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了，以下看看怎样练劈叉轻松又简单一点及相关资料。 怎样练劈叉轻松又简单一点1 劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地 练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子，特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不错的选择，它穿起来会比较舒适一些，特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉，像木地板铺设的场地就不错，更不易受到伤害。 劈叉怎么练方法2、做好充分的热身 在做劈叉练习前，一定要做好充分的热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。 劈叉怎么练方法3、练习拉韧带 想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而快速压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。 劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿 练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。 劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习 想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。 劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势 而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。 怎样练劈叉轻松又简单一点2 1、劈叉的前提 其实想要再一次重拾劈叉，第一步并不是学着怎么去劈叉，去劈横叉还是竖叉，而是锻炼好在的柔韧性。其实现在劈叉并不是只用于舞蹈中，许多锻炼的运动中也会有劈叉的一席之地，就好像瑜伽。许多练习过瑜伽的人都知道，在瑜伽的动作里劈叉是一个核心动作。瑜伽一般都是成年人练的多，那他们是怎么成功劈叉的？那就是柔韧性了。 想要在上了一定年纪后还重新学会劈叉，那就要锻炼锻炼自己的柔韧性了，特别是腿部的。因为劈叉其实没什么技巧，只是它对身体的柔弱度和柔韧性有一些要求而已。如果身体耳朵柔韧性不够是根本劈不下去的，所以在下定决心要学会劈叉前一定要把身体放松，让身体的柔弱度能够适应劈叉的这个动作，不会拉伤腿部的筋骨不会受伤。 2、柔韧度的锻炼 既然知道了身体的柔软度是劈叉的重点，那就要去锻炼好腿部的柔韧性了。那有什么方法能够锻炼到柔韧性呢？非常简单的大家都知道的能够锻炼到腿部柔韧性的方法就是弓字步了。这个动作是从小学开始就会教的，在体育课前热身锻炼的动作，有分前后的和左右的。虽然这个动作看起来简单，可是却比较有效，重点是它比较简单轻易上手。 如果觉得弓字步已经不能够满足你的锻炼强度了，那就能够尝试一下抬腿。在许多练习舞蹈的教室都会有一排钢杆，特别是学习跳芭蕾舞的，这些钢杆就是用来抬腿的。首先就是整个人挺直的站立着，接着把一条腿抬上去，接着用另外一边的手去碰抬起来饿腿，在碰的时候身体要稍微的弯曲一下，这时候你会感受到腿部有一种绷紧的感觉。 如果你是比较懒的人，不想专门腾出时间去锻炼身体的柔韧性，那能够选择一些简单的`小动作在睡觉前练几分钟。例如坐在床上，接着双脚的脚掌合在一起，腿部向下压去接着身体也慢慢的向下压。还有就是坐位体前屈也是一种锻炼腿部柔韧性的方法，这些都是一些比较简单的小动作，在床上就能够完成，完全不会耗费多少时间却有效果。 3、劈叉注意点 当你的柔韧性到达了一定的度时，就能够尝试劈叉了，这时候你会发现劈叉原来这么简单。可是在劈叉的时候也不能够迅速的劈下去，劈叉还是有一些值得注意的点的。首先就是劈叉的时候慢慢的下去，特别是新手们，劈太快了轻易受伤。还有就是劈叉的时候手部撑着地面，这样能够更好的避免受到伤害。 许多人都以为劈叉是小孩子的专利，等到长大了就不能劈叉了。其实并不是的，只要你想劈叉，就算你六十岁了也一样能够成功。 怎样练劈叉轻松又简单一点3 1、怎么才能轻松劈叉 首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。 先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。 接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带! 接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑! 横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。 练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。 2、劈叉的好处 2.1、提高身体柔韧性 身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。 2.2、肌肤现张力 通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。 2.3、改善腿部浮肿 腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。 2.4、锻炼身体平衡感 劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。 2.5、不易疲劳 一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。 3、劈叉的弊端 3.1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡,首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。 3.2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。